La bonne position sur son vélo devient vite une priorité au fur et à mesure que l’on progresse et que les kilomètres à vélo se multiplient. Une bonne position sur son vélo règle tous les soucis de depuis que l’homme s’est mis debout. J’entends par là que bien régler son vélo permet de contre-carrer les effets néfastes de l’apesanteur … à s’en sentir pousser les ailes. Il n’y a pas de douleur à vélo, mais des mauvaises positions. Il est rarement possible d’obtenir un excellent résultat immédiatement. Beaucoup de temps, avec des essais seront sans doute nécessaires pour arriver aux bons réglages. Voyons ensemble comment commencer pour régler son vélo à sa taille.
1) Vérifier la bonne taille du cadre
H = 2/3 EJ
où EJ = hauteur sol entre-jambre sans chaussures ! (note : la longueur du tube horizontale ne dépasse pas la hauteur du cadre donc L < 2/3 EJ) . Bonne position vélo.
2) Positionnement des cales ou pieds
idéal CO =CP (de la même manière, de par leur rotation constante, les pédales doivent être le plus légères possible)
note : l’aponévrose plantaire, qui se positionne dans l’axe de la pédale, joue le rôle de tendon pour relier le calcanéum, lequel est une poulie pour les forces du triceps sural.
Un appui postérieur diminue l’action du triceps et augmente les douleurs du pied avec des répercutions défavorables pour le genou et la hanche.
Un appui antérieur diminue la stabilité et augmente les contrainte de la cheville.
Attention à l’orientation et l’écartement du pied
il est nécessaire de respecter les contraintes anatomiques du cycliste, sous peine de pression sur la surface de contact entre fémur et rotule. Pour l’orientation des pieds qui joue donc sur les genoux, il suffit d’observer la position de ses pieds assis sur une chaise. Pour l’écartement des pieds, qui joue sur la hanche qui ne peut pas en souffrir, disons juste que la manivelle ne doit pas toucher la malléole.
3) Déterminer la hauteur de selle
S = EJ – M + p/6 (ou p/5 si chaussure typée)
ou M est la longueur des manivelles (170 mm en général) et p la longueur du pied. La logique est de dire qu’en cas de grand pied CP augmente et donc S augmente. (Note : la hauteur de selle agit sur l’articulation du genou dont l’angle maximum d’extension doit être comprise entre 30° et 35°). Bonne position vélo.
4) Déterminer le recul de selle : Bonne position vélo.
1ère approche : le fil à plomb
Manivelle à l’horizontale, fil à plomb dans le creux interne du genou, ce dernier passe par l’axe de la pédale (et donc du premier métatarse)
2ème approche : le centre de gravité
Le recul de selle répartit le poids sur le vélo. Très légèrement relevé sur ses pédales, un bon recul de selle donne la sensation d’un centre de gravité dans le pédalier (position au « centre » du vélo)
3ème approche : l‘anatomie
Vue latéralement, les ischions sont dans l’axe du tube de selle. (Note : le recule de selle agit sur la hanche)
5) Inclinaison de la selle
La bonne position vélo en un mot : Horizontale !
La selle doit être horizontale au départ afin de pouvoir appréhender et ajuster les autres réglages sereinement. L’ajustement de la selle de quelques degrés en avant ou en arrière se fera en fonction :
- des douleurs au niveau du périnée (incliner vers l’avant)
- des son anatomie (incliner sur l’avant pour les femmes)
- pratique de descente à vélo (incliner ver l’arrière), ou à contrario de la montée (incliner vers l’avant)
- des douleurs au niveau des bras (incliner vers l’arrière)
- de l’équilibre en général (attention si tendance à glisser)
6) Largeur du cintre, Bonne position vélo.
C = Carrure
c’est à dire que la largeur des épaules doit être la largeur des cocottes. Quelques millimètres de plus pour les femmes afin de ne pas être gênées par leur poitrine. Pour le VTT on accepte un cintre plus large pour plus de maniabilité.
7) Hauteur de cintre, Bonne position vélo.
Quelle Position du dos recherchons nous ? pour les VELO HOLLANDAIS : dos à 90° tronc-bras à 20°. En ce qui concerne le type VELO VILLE : dos entre 60° et 70° tronc-bras à 60°. Le CYCLOTOURRISME : dos entre 30° et 60° tronc-bras à 90°. Enfin pour les vélos type COURSE : dos entre 15 et 30° tronc-bras > 90°.
En augmentant la hauteur, on diminue les contraintes au niveau des bras, des avant bras , de la colonne vertébrale jusqu’aux cervicales ainsi que de la pression au niveau du périnée.
En diminuant la hauteur , on améliore l’aérodynamisme et on diminue le poids du haut du corps sur la selle.
Note que dans une position couchée on diminue les contraintes au niveau des hanches.
La bonne hauteur doit être tel que la bissectrice de l’angle formé par le tronc et le membre supérieur soit verticale
En général 2 à 6 cm au dessous du bec de selle. bissectrice en avant pour du cyclotourisme. bissectrice en arrière pour la compétition.
8) Longueur de la potence
lp = (Taille – EJ) x 0,725
en pratique, mains posées sur le haut du cintre, dos incliné de la « manière choisie », le coude forme un angle droit et le bras (épaule – coude) est vertical.
9) Régler les poignées de freins
Les leviers doivent être placés de telle façon que le 2ème métacarpe du majeur « tombe » sur le frein.
La mesure anatomique correspond à la distance entre la ligne médiane de la main et le deuxième phalange du majeur.
L’orientation doit prendre en compte les contraintes de la position des poignets.
